Когда следует завтракать, а когда, вероятно, можно пропустить завтрак

Первый приём пищи за день — это не так просто, как может показаться.

С самого детства нам постоянно твердили, что завтрак — по сравнению со всеми другими приемами пищи — безусловно, самый важный. Но исследования не всегда подтверждали это, что заставляет многих ученых и диетологов предполагать, что решение о том, завтракать ли сразу после пробуждения, больше зависит от личных предпочтений, чем от получения каких-либо питательных преимуществ. Итак, когда же обязательно нужно завтракать, а когда можно пропустить завтрак? Вот что нам известно.

Хотя исследования влияния завтрака в основном сосредоточены на краткосрочных, а не на долгосрочных последствиях, на данный момент нет убедительных доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровья. Однако в целом реакция нашего организма на завтрак в основном положительная, говорит Кристин Густашоу, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго, которая утверждает, что большинству людей пойдет на пользу завтрак.

Помимо этого общего правила, существуют определенные группы людей, для которых завтрак имеет ключевое значение. Для спортсменов, которым необходимо повысить свою физическую форму, для тех, кто сдает экзамены, или для всех, кому предстоит сложный день, требующий умственной работы, и, конечно же, если вы проснулись голодными, завтрак имеет значение.

В недавнем исследовании, опубликованном в « Американском журнале физиологии: эндокринологии и метаболизма» , исследователи сравнили эффекты завтрака и голодания перед часовой ездой на велосипеде у 12 здоровых мужчин. Они обнаружили, что те, кто ел овсяную кашу с молоком, сжигали, переваривали и метаболизировали углеводы лучше, чем те, кто продлил ночное голодание.

По словам исследователей, это первое исследование, изучающее реакцию нашего организма на утренний прием пищи перед тренировкой. «Многое из того, что мы знаем о физических упражнениях, основано на данных, полученных натощак. Мы мало знаем о том, какое влияние оказывает завтрак», — говорит он. «Это проблема. Нам нужно выяснить, как завтрак влияет на здоровье другими способами».

Как завтрак может оптимизировать производительность? «Сжигание углеводов в качестве топлива имеет ряд преимуществ перед сжиганием жира в качестве топлива во многих видах спорта на выносливость», — говорит Хавьер Гонсалес, исследователь в области физиологии человека из Университета Бата в Англии и соавтор исследования. «Углеводы — это более «быстрое» топливо, и их можно использовать для выработки энергии почти в два раза быстрее, чем сжигание жира». Кроме того, использование углеводов более эффективно с точки зрения потребления кислорода; для производства того же количества энергии жиру требуется примерно на 10 процентов больше кислорода.

Таким образом, людям, которым необходимо улучшить способность своего организма дольше оставаться активными, например, спортсменам и даже людям, занятым физически тяжелой работой, завтрак, вероятно, принесет пользу.

Предыдущие исследования также показывают, что завтрак полезен, если вы собираетесь тренировать свой мозг. На самом деле, если у вас экзамен или другое сложное когнитивное задание, вы окажете себе медвежью услугу, если не позавтракаете. Одно исследование 2005 года показало, что школьники лучше справляются с тестами, когда завтракают. В конечном итоге, завтрак дает вашему организму еще одну возможность получить необходимые питательные вещества, говорит Густашоу. «Если вы распределяете питательные вещества, это обеспечивает вашему организму наилучший цикл метаболизма».

Что касается пропуска завтрака? В среднем, по словам Густашоу, «люди, которые завтракают, реже страдают избыточным весом, ожирением и реже болеют диабетом». Кроме того, согласно некоторым исследованиям, те, кто пропускает завтрак, наоборот, курят, больше пьют и меньше занимаются спортом. Однако это всего лишь ассоциации; ни одна из них не доказывает причинно-следственную связь, говорит она, добавляя, что необходимо провести больше исследований метаболических процессов.

Исследование , опубликованное в прошлом году в Американском журнале клинического питания, показало, что пропуск завтрака может иметь и другие положительные последствия: в дни, когда участники пропускали завтрак, они сжигали больше калорий. Однако это может быть связано с определенным риском. Густашоу утверждает, что это основано на исследовании 2017 года , которое показало, что пропуск завтрака может вызывать воспаление и негативно влиять на чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, влияет на то, насколько хорошо организм регулирует уровень глюкозы в крови.

Другое недавнее исследование , попавшее в заголовки новостей на прошлой неделе, показало, что увеличение промежутка времени между ужином и завтраком также может быть эффективным способом похудения. Те, кто либо откладывал завтрак на 90 минут, либо ужинал на 90 минут раньше, потеряли более чем в два раза больше жира (за 10 недель), чем участники, которые не меняли время приема пищи. Эта идея связана с концепцией хронобиологии, которая предполагает, что наши внутренние биологические часы играют роль в оптимальном функционировании организма. Это активно развивающаяся и многообещающая область исследований, но даже исследователи отмечают, что исследование было небольшим, и для получения более масштабных выводов потребуются более строгие и крупные исследования.

И, конечно же, еще один повод пропустить завтрак — это когда у вас нет доступа к чему-то полезному (то есть, избегайте пончика). Если вы не едите по утрам, Густашоу советует заранее спланировать свой день и задать себе вопросы: Собираетесь ли вы переедать в течение дня? Когда вы сможете получить необходимые питательные вещества? Будете ли вы пить достаточно воды?

Гонсалес добавляет: «Я бы никогда не сказала, что все должны завтракать постоянно. Завтрак, безусловно, должен быть индивидуальным и соответствовать образу жизни каждого человека».

Густашоу также советует отказаться от идеи завтрака или завтраковой еды; она предпочитает называть его первым приемом пищи за день. Это значит, что вы можете съесть полноценный обед или просто сырную палочку, в зависимости от вашего образа жизни и потребностей.

Julissa Treviño “When you should eat breakfast—and when you can probably skip it”

Перевод статьи «When you should eat breakfast—and when you can probably skip it» автора Julissa Treviño, оригинал доступен по ссылке. Лицензия: CC BY. Изменения: переведено на русский язык