Увеличьте ежедневное потребление клетчатки для здоровья микробиома

Существует одно волшебное вещество, которое поможет справиться с проблемами пищеварения. Получаете ли вы его в достаточном количестве?

Вам, вероятно, говорили, что нужно увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя в пищу сытные продукты, такие как пшеничный хлеб и черная фасоль. Но, несмотря на общие рекомендации по употреблению клетчатки, исследователи не могут с уверенностью сказать, почему она так полезна для нашего микробиома , какие заболевания она действительно помогает предотвратить и как именно ее следует употреблять. Вот что нам известно.

В общих чертах, клетчатка — это любые углеводы, которые наш организм не может переварить. Когда мы едим пищу, наша пищеварительная система использует различные ферменты для расщепления содержащихся в ней жиров, углеводов и белков . Полученная энергия поддерживает работу нашего организма. Большая часть оставшейся клетчатки состоит из углеводов, для переваривания которых у нас нет необходимых ферментов. Мы делим её на растворимую и нерастворимую клетчатку в зависимости от того, какие из них растворимы в воде. Большинство необработанных немясных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат комбинацию обеих форм.

Рекомендации по питанию для американцев предусматривают потребление от 22 до 34 граммов клетчатки в день для взрослых и от 10 до 15 граммов для детей, в зависимости от возраста. Эта таблица стандартных порций клетчатки поможет вам понять, что это означает для разных видов продуктов.

Вот главный вопрос. Почему то, что мы даже не перевариваем, так важно для нашего здоровья?

Раньше некоторые диетологи считали клетчатку универсальным полезным ингредиентом в пище, но теперь мы понимаем, что она регулирует уровень глюкозы в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще более важно, некоторые исследования показали, что она снижает общий риск смертности . Другими словами, люди, которые потребляют больше клетчатки и делают другие здоровые выборы в жизни, имеют в целом более низкий риск смерти от всех причин.

Ученые довольно уверены в пользе клетчатки для здоровья, но до конца не понимают, почему. Однако теперь мы понимаем, что наибольшая польза от клетчатки для нас является косвенной: она питает наши микробы, которые, в свою очередь, обеспечивают нормальное функционирование нашего организма.

Это правда. Наш организм кишит бактериями и другими микробами, которые живут в основном на коже и в кишечнике. Фактически, каждый человек содержит триллионы этих микроорганизмов. В совокупности они составляют от 1 до 3 процентов от массы тела человека . (Для человека весом в среднем 79 кг это примерно 2,3 кг бактерий.)

В совокупности ученые называют эту крошечную экосистему организмов микробиомом. Мы знаем о них уже давно, но только в последнее десятилетие исследователи начали понимать механизмы, посредством которых они влияют на наше здоровье. Например, некоторые микробы помогают нам переваривать определенные продукты, а другие помогают регулировать гормоны, такие как серотонин. Хотя мы еще не до конца разобрались в механизмах работы этих маленьких организмов, мы понимаем, что в определенной степени большое количество и разнообразие микробов полезнее для нашего организма.

Всё это сводится к вопросу о том, зачем нам есть то, что мы не перевариваем. Нашим микробам тоже нужно топливо. Большая часть пищи, которую мы едим, переваривается и используется к тому моменту, когда она достигает толстой кишки (или ободочной кишки), где обитает большинство наших кишечных бактерий. Поэтому они даже не могут конкурировать за пищу, которую мы едим, потому что мы её израсходовали к тому моменту, когда она достигает их места обитания. Клетчатка, с другой стороны, попадает в толстую кишку совершенно нетронутой. Микробы, живущие там, эволюционировали, чтобы использовать эти остатки в качестве пищи и энергии.

Чем больше клетчатки мы едим, тем больше пищи получают наши микробы, а чем больше пищи, тем больше у них шансов размножаться и процветать. Именно поэтому диета с низким содержанием клетчатки — скудная на яблоки, цитрусовые, листовую зелень и цельные злаки, и с высоким содержанием мяса, крахмала и переработанных продуктов — может привести к проблемам. Хотя мы получаем необходимые калории, нашим микробам их не хватает. Со временем они начинают отмирать и становятся менее разнообразными.

Хотя мы до сих пор не до конца понимаем все механизмы, посредством которых наши микробы предотвращают болезни, несколько важных исследований указывают нам правильное направление.

Во-первых, мы знаем, что когда наши бактерии потребляют клетчатку, которую мы едим, они вырабатывают питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты. Эти молекулы помогают нашему организму процветать. В частности, ученые обнаружили, что бутират способствует дифференциации клеток в толстой кишке . Это поддерживает здоровье слизи в толстой кишке, что помогает предотвратить рак толстой кишки.

В двух исследованиях, опубликованных в 2017 году, мышам давали пищу с крайне низким содержанием клетчатки . Исследователи обнаружили, что всего через три дня разнообразие бактерий, обитающих в кишечнике, сократилось в десять раз. Защитный слой слизи в нижней части кишечника также уменьшился. С другой стороны, в исследовании 2017 года, в котором были взяты образцы кала у народа хадза в Танзании, которые потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день . Представители этого сообщества охотников-собирателей, как правило, живут долго и здорово, и многие исследователи считают, что высокое потребление необработанных продуктов, что приводит к высокому содержанию клетчатки, может быть связано с этим.

Самый эффективный способ увеличить потребление клетчатки — это употреблять цельные, необработанные продукты. При обработке продуктов клетчатка часто теряется. Все фрукты, орехи, овощи и цельнозерновые продукты содержат её в достаточном количестве в необработанном виде.

Но, будем честны, питаться исключительно необработанными продуктами не так уж легко, приятно и осуществимо. Поэтому есть несколько хитростей, которые помогут вам увеличить потребление клетчатки. Во-первых, отучитесь чистить фрукты. Если на них есть кожура — например, яблок или груш, а не толстая и несъедобная — вы должны их съесть. Именно в ней содержится большая часть клетчатки.

Далее, добавьте в свой рацион бобовые. В бобах очень много клетчатки. Кроме того, они содержат мало жира и богаты питательными веществами. Да, бобовые вызывают газообразование. Это очень неприятно и для многих является веской причиной отказаться от бобовых. К сожалению, отчасти в этом виновата сама клетчатка. Чтобы облегчить это, попробуйте добавлять бобовые в свой рацион постепенно, это, как показали исследования, помогает вашему организму — и вашим микробам — привыкнуть к этому приятному увеличению количества клетчатки.

Хотя поначалу это может быть сложно, эффект от этих изменений станет заметен довольно скоро. Как показали исследования, всего три дня с увеличением или уменьшением количества клетчатки могут повлиять на разнообразие кишечной микрофлоры.

И хотя еще многое предстоит сделать для понимания взаимосвязи и механизмов, посредством которых наши микробы поддерживают наше здоровье, ясно, что они важны — и что им нужна наша помощь в получении достаточного количества клетчатки.

Claire Maldarelli “Up your daily fiber intake for a happy microbiome”

Перевод статьи «Up your daily fiber intake for a happy microbiome» автора Claire Maldarelli, оригинал доступен по ссылке. Лицензия: CC BY. Изменения: переведено на русский язык