Как начать планировать питание на неделю, если у вас напряженный график

Один из способов сократить время, проводимое на кухне, — это предварительная подготовка еды, которая по своей сути заключается в приготовлении всего блюда или его части заранее, чтобы потом было проще и быстрее его приготовить. 

Существуют разные подходы — от приготовления одного-двух блюд за раз до приготовления всего, что вы будете есть в течение месяца, сразу. Это может быть как просто, так и сложно, в зависимости от ваших предпочтений.

Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам понадобится несколько вещей. 

Место для хранения продуктов

Морозильная камера — ваш лучший вариант. Установите температуру на 0 градусов по Фаренгейту или ниже , чтобы инактивировать любые бактерии, плесень или дрожжи и предотвратить порчу продуктов. По словам Джули Гарден-Робинсон, профессора питания и безопасности пищевых продуктов в Университете штата Северная Дакота, заморозка — один из лучших способов сохранения продуктов , помогающий им сохранить первоначальный цвет, вкус, текстуру и питательные вещества. 

Как и многие, кто готовится к приготовлению еды заранее, у меня дома есть отдельная морозильная камера, но ваш холодильник с морозильной камерой тоже отлично подойдет, если вы правильно организуете пространство. Если у вас нет и вы не хотите покупать морозильную камеру, то хранение лишних продуктов в холодильнике тоже подойдет — просто нужно убедиться, что вы съедите их до того, как они испортятся. 

В связи с этим, всегда размораживайте продукты безопасным способом : в холодильнике, в холодной воде или в микроволновой печи, а не оставляйте их на столе, где могут размножаться бактерии.

Упаковка, безопасная для пищевых продуктов

Вам необходимо убедиться, что ваша упаковка безопасна для пищевых продуктов и подходит для заморозки. Мы с женой считаем, что пакеты для заморозки объемом в галлон (около 3,8 литра) отлично подходят, как и контейнеры для заморозки . Мы также приобрели вакуумную систему для упаковки , которая оптимизирует пространство, а также сохраняет свежесть продуктов в замороженном состоянии, удаляя воздух, который может привести к обморожению . 

Для продуктов меньшего размера, таких как нарезанные кубиками халапеньо или чеснок, мы замораживаем их в формочках для льда, создавая отдельные порции, которые затем можно достать из морозилки и сразу выложить на сковороду.

Подпишите приготовленные блюда и ингредиенты

Иногда бывает сложно определить, что именно находится в упаковке замороженных продуктов. Я уже и не помню, сколько раз проигрывала в споре «это соус для спагетти или чили?». Именно поэтому так важно маркировать каждый контейнер, который вы кладёте в морозильную камеру. 

Но не просто записывайте, что это за продукты — обязательно указывайте дату заморозки, чтобы сначала съесть самые старые. Для большей организованности можно также вести учет имеющихся продуктов, чтобы не приходилось раз в неделю рыться в морозилке. Список на дверце холодильника или электронная таблица на телефоне могут оказаться очень полезными.

Самый простой способ приготовления еды заранее — это приготовить два одинаковых блюда одновременно и заморозить одно из них, что я и делаю чаще всего. Цель всегда состоит в том, чтобы в будущем сэкономить себе самые трудоемкие этапы готовки, чтобы второе блюдо потребовало лишь размораживания. 

Обычно удвоение объема рецепта требует лишь немного дополнительного времени и нескольких дополнительных ингредиентов, но вы не обязаны ограничивать себя — вы можете приготовить столько порций, сколько пожелает ваше стремление к выживанию. Просто помните, что чем больше блюд вы приготовите, тем больше ингредиентов вам понадобится и тем больше времени займет приготовление.

Простой рецепт, который можно приготовить вдвойне, — это мясной рулет . Большая часть работы в этом рецепте заключается в смешивании всех ингредиентов и формировании рулета в форме, поэтому нужно всего лишь смешать четыре фунта мяса вместо трех и приготовить два рулета вместо одного. Единственное, что займет дополнительное время, — это нарезка овощей. 

Заморозьте второй мясной рулет в сыром виде в жаропрочной форме для запекания, выстланной пергаментной бумагой (соус можно пропустить, так как его легко приготовить, и он лучше в свежем виде). ​​Когда снова захотите приготовить мясной рулет, смешайте соус, залейте им замороженный рулет, дайте форме нагреться до комнатной температуры и поставьте в духовку при температуре 175 градусов Цельсия на 45-60 минут. Это самое простое блюдо, которое вы когда-либо готовили. 

Также отличная идея — приготовить двойную порцию чили и соуса для спагетти , которые можно полностью приготовить перед заморозкой в ​​жестких пластиковых контейнерах. Когда они понадобятся, их можно разморозить в микроволновке или, как предпочитаю я, в кастрюле на плите.

Наконец, для блюд, требующих большого количества точно отмеренных ингредиентов, вы можете приготовить двойную порцию специй или использовать пакетики с соусом. Например, для таких рецептов, как курица в масле и азиатские рулетики из салата , может потребоваться до пятнадцати минут только на очистку и нарезку чеснока, измельчение имбиря и отмеривание различных других специй и жидкостей. Если у вас уже есть готовые пакетики, вы можете разморозить их и добавить к мясу и овощам во время приготовления. Если вы используете мультиварку, вы даже можете просто оставить ее готовиться, пока блюдо не будет готово. 

К другим блюдам, которые мы часто готовим в двойном или тройном количестве, относятся: 

Ещё одна стратегия — сосредоточиться на приготовлении ингредиентов партиями и выполнении общих задач, а не на конкретных блюдах. Нарезка овощей, например, — одна из самых трудоёмких частей большинства блюд. Но как только вы освоите этот процесс, добавление нескольких морковок и лука не составит труда. Мы с женой посвятим несколько часов в воскресенье днём тому, чтобы за один раз нарезать все продукты на неделю, одновременно смотря футбол.

Вы можете еще больше повысить эффективность процесса, используя кухонный комбайн или блендер — вы сможете выполнить большой объем работы, а настраивать и чистить прибор вам нужно будет всего один раз. 

Это можно сделать и с мясом. Например, если вы планируете есть тако и спагетти на одной неделе, вы можете обжарить несколько килограммов фарша из индейки или говядины и приправить его соответствующими специями перед разогревом. Аналогично, вы можете пожарить на гриле пару килограммов куриной грудки, которую можно есть как есть, нарезать для использования позже в курином салате или измельчить, чтобы добавить к курице в тако. 

Преимущество этого метода в том, что вы готовите больше блюд, и вам не обязательно нужно место в морозильной камере, поскольку вы храните только порции нарезанных овощей, обжаренного мяса или специй в течение нескольких дней. Однако это требует некоторого предварительного планирования и выделения времени, которое вы обычно не тратите на приготовление пищи.

Распределение трудоемких задач на всю неделю может значительно облегчить приготовление еды по вечерам. Немного планирования позволит снять часть нагрузки и при этом наслаждаться вкусным домашним ужином. 

Jean Levasseur “How to start meal prepping ahead of a busy week”

Перевод статьи «How to start meal prepping ahead of a busy week» автора Jean Levasseur, оригинал доступен по ссылке. Лицензия: CC BY. Изменения: переведено на русский язык